Вы ведете партизанскую войну со своей неспособностью выключить режим «боевой готовности». Как пояснила в комментарии RuNews24.ru клинический психолог Лидия Иншина, сон — это капитуляция контроля, и наш мозг, особенно травмированный, ненавидит капитулировать. Вот ваш протокол захвата этой территории.

Первый шаг к улучшению сна — это создание базовой настройки. Во-первых, установите железный график: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Ваш циркадный ритм — это биологическая программа, сбой в которой может привести к проблемам со сном. Дневной сон допустим только в случае крайней усталости и не должен превышать 30 минут. Во-вторых, используйте кровать исключительно для сна и близости, исключив телефоны, сериалы и рабочие мысли. Это поможет сформировать условный рефлекс: горизонтальное положение — значит, время спать.

Также стоит обратить внимание на вечерний «комендантский час» для стимуляторов. Кофеин, никотин и алкоголь могут разрушать архитектуру глубокого сна, а тяжелая пища и физическая активность за три часа до сна вводят организм в состояние тревоги. Наконец, создайте комфортные условия в спальне: темнота, тишина и прохлада (18-20°C) — это физиологические условия, необходимые для сна.

Если бессонница все же настигла вас, дайте себе час, чтобы заснуть. Если не получается, проведите диагностику: вы спокойны, но не спите, или вами правит тревога и руминация. Если вы спокойны, но мозг не дает покоя, встаньте и займитесь монотонным делом в полумраке, например, читайте сложную книгу. Легкий перекус и монотонный звуковой фон также могут помочь.

Если же вас атакует тревога, примените контролируемые шоковые методы. Например, контрастное умывание или стакан холодной воды могут помочь переключить внимание. Практика «9-0» и техника осознанности также могут быть эффективными. Попробуйте почитать увлекательный роман и придумать его продолжение, или примените когнитивное переформулирование, чтобы отделить факты от эмоций.

Главное правило — не впадать в панику из-за бессонницы. Иногда достаточно просто лежать в темноте с закрытыми глазами, позволяя телу отдыхать. Помните, ваша кровать — это не поле битвы, а полигон для обучения психики искусству капитуляции. Каждую ночь давайте себе возможность восстановиться.