Интегративный нутрициолог Юлия Шарапова подчеркивает, что ключ к успеху заключается в правильном сочетании основных групп нутриентов и отказе от сложных рецептов в пользу простых и быстрых решений.

Чтобы обед был полноценным, необходимо учитывать четыре основных элемента: белки, углеводы, клетчатку и жиры. Это не строгая формула, а скорее ориентир, который позволяет организовать питание так, чтобы чувство сытости сохранялось дольше, а скачки уровня сахара были минимальными. Салатные смеси из магазина могут стать отличной основой: они долго хранятся, не требуют нарезки и обеспечивают ощущение свежести.

Сложные углеводы, такие как гречка, булгур, бурый рис и киноа, служат источниками медленной энергии. Их можно заранее отварить и хранить в контейнерах, что упрощает процесс приготовления обеда. Белковая часть обеда также может быть разнообразной: тунец, запечённая рыба или куриное мясо без кожи — все это быстро готовится и удобно хранится.

Шарапова предлагает использовать простую таблицу для выбора продуктов, которые легко комбинируются друг с другом. Это позволяет менять меню каждый день, не тратя на готовку больше четверти часа. Для сборки быстрого обеда достаточно выбрать основу — салатную смесь или овощи, добавить углеводы, порцию белка и завершить всё полезным жиром, например, оливковым маслом или орехами.

Однако, существуют и распространенные ошибки, которые могут испортить обед. Например, выбор исключительно лёгких овощных салатов может привести к чувству голода через короткое время. Альтернативой в этом случае будет добавление источника белка и сложных углеводов. Использование только белковых продуктов также может вызвать упадок сил и тягу к сладкому; поэтому важно комбинировать их с крупами и клетчаткой.

Кроме того, полагаться на магазинные соусы не рекомендуется, так как это может привести к избытку сахара и жиров. Лучше использовать оливковое масло, йогурт или домашние заправки. Применение этих простых рекомендаций поможет сохранить баланс в питании и упростит процесс приготовления обеда.