Эти движения подходят даже для тех, кто никогда не занимался физкультурой, и доступны практически каждому, независимо от уровня здоровья. По словам специалиста, физическая активность способствует улучшению обменных процессов в клетках, поскольку во время нагрузок в органы и ткани поступает больше кислорода. Это особенно важно для лимфоцитов — клеток иммунной системы, которые борются с вирусами и бактериями. Кроме того, физическая нагрузка снижает уровень кортизола, гормона стресса, который может подавлять иммунную функцию.

Утром, проснувшись, можно начать с легкой растяжки, выполняя движения на потягивание и растягивание. Затем рекомендуется сделать упражнение «лодочка»: лежа на животе, одновременно поднимите вытянутые руки и ноги, задержитесь в этом положении и отпустите. Повторите несколько раз. После этого можно выполнить зарядку на 10-15 минут, включающую три простых упражнения. Первое — встать ровно, ноги на ширине плеч, и на вдохе потянуться руками вверх, поднимаясь на носочки. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Второе упражнение — стоя прямо, положите руки на пояс и сделайте круговые движения корпусом по 10-15 повторений в каждую сторону. Третье — встать ровно, разведя руки в стороны, и наклонить корпус вперед, поочередно пытаясь дотронуться до пальцев ног. Если получится, это отлично, но даже если нет — не расстраивайтесь. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

В течение дня стоит использовать все возможности для кардионагрузки: ходьба, бег на месте или небольшие прыжки активизируют весь организм. На улице рекомендуется уделить минимум 30-40 минут умеренной ходьбе на свежем воздухе. Для большей эффективности можно добавить дыхательные упражнения, например, диафрагмальное дыхание, которое помогает раскрыть легкие и улучшить их работу, насыщая кровь кислородом. Это также способствует расслаблению и успокоению нервной системы, что важно для снижения стресса.

Скандинавская ходьба с палками является еще одним эффективным способом тренировки. Она практически не имеет противопоказаний и задействует более 90% всех мышц, позволяя сжигать на 47% больше калорий по сравнению с обычной ходьбой. Это особенно полезно для людей с хроническими заболеваниями и для пожилых людей. Рекомендуется заниматься около часа в день.

Важно помнить, что регулярные занятия с умеренной нагрузкой полезнее, чем однократные высокоинтенсивные тренировки, так как это позволяет добиться накопительного эффекта. Не стоит перенапрягаться и тренироваться из последних сил. Для взрослого человека интенсивность занятий должна быть такой, чтобы пульс не превышал 130 ударов в минуту, а для пожилых людей — порядка 110 ударов в минуту. Для определения индивидуального показателя лучше обратиться к врачу, который на основе кардиологических данных сможет рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений.