Также на качество сна могут влиять избыток кофе и злоупотребление алкоголем, а некоторые медикаменты обладают побочными эффектами, негативно сказывающимися на сне. Однако, если трудности с засыпанием возникли внезапно и не имеют хронического характера, их можно преодолеть. Об этом рассказывает врач-сомнолог Бузунов.

Сомнолог предлагает несколько эффективных методов, которые помогут легко и быстро заснуть. Первым из них является контролируемое дыхание, которое способствует расслаблению. Для этого нужно положить одну руку на живот, а другую на грудь и медленно вдыхать, направляя дыхание в живот. Рука на животе должна подниматься и опускаться, в то время как рука на груди остается в покое.

Следующий метод — сканирование тела. Эта медитация включает в себя направление внимания на различные области тела. Займите удобное положение, выполните несколько минут контролируемого дыхания и сосредоточьтесь на ощущениях в ногах, постепенно перемещая внимание вверх до головы.

Прогрессивная мышечная релаксация — еще одна техника, основанная на преднамеренном напряжении и расслаблении мышц. Для этого нужно сжать кулаки на вдохе, а на выдохе расслабить руки, наблюдая за уходящим напряжением. Этот процесс можно повторять для всех групп мышц тела.

Метод визуализации предполагает представление успокаивающих сцен. Закройте глаза и представьте себя в расслабляющей обстановке, например, у моря, обращая внимание на детали и ощущения расслабления в теле.

Военный метод, разработанный для помощи военнослужащим, включает в себя последовательное расслабление мышц лица, плеч, рук и ног, а также визуализацию комфортных моментов. Если мысли начинают отвлекаться, можно повторять простые фразы, такие как «Расслабься» или «Будь спокоен».

Техника дыхания 4-7-8 помогает успокоиться и расслабиться. Закройте глаза, вдохните через нос, задержите дыхание и затем выдохните через рот, соблюдая пропорции 4-7-8.

Словесная игра может отвлечь от тревожных мыслей. Выберите нейтральное слово и придумайте как можно больше слов, начинающихся с первой буквы выбранного слова, визуализируя каждое из них.

Аутогенная тренировка использует самогипноз для улучшения сна. Закройте глаза и повторяйте фразы, фокусируя внимание на ощущениях в различных областях тела, таких как тепло в руках и ногах или спокойное дыхание.

Если проблемы со сном становятся постоянными, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту по сну для оценки ситуации и получения рекомендаций.