Специальное меню, богатое белком, может стать отличным помощником в этом. В холодное время года организм работает в другом ритме: короткие дни и низкие температуры влияют на самочувствие, увеличивая утомляемость и желание есть согревающую пищу. Белок играет ключевую роль в восстановительных процессах организма, поддерживая иммунную систему и уровень энергии.

Специалист по питанию Алёна Сычевская подчеркивает важность правильного расчета нормы белка в рационе. Потребность в этом нутриенте зависит от массы тела, уровня физической активности, пола и целей — будь то поддержание веса, похудение или набор мышечной массы. Также важно учитывать возраст: после 65 лет потребность в белке может возрасти из-за снижения мышечной массы.

Рекомендуется рассчитывать норму белка следующим образом: при нормальной активности — 1-1,2 г на 1 кг веса, для поддержания мышечной массы — 1,2-1,5 г/кг, а при повышенной активности — 1,5-2 г/кг. Например, для женщины весом 60 кг с умеренной физической активностью дневная норма составит 72 г белка.

Зимний рацион не должен ограничиваться только куриной грудкой. Важно разнообразить его, включая в меню различные источники белка. Субпродукты, такие как печень, являются мощным источником белка и витаминов группы B, которые помогают поддерживать концентрацию и энергию. Рекомендуется включать их в рацион один раз в неделю в отварном или тушеном виде.

Рыба и морепродукты также являются легкими для усвоения источниками белка и омега-3 жирных кислот, которые способствуют снижению воспалительных процессов и поддержанию эмоционального фона. Полезно добавлять рыбу в рацион два-три раза в неделю.

Индейка — это диетический и универсальный источник белка, содержащий минимум насыщенных жиров и много триптофана, что делает ее особенно подходящей для зимнего меню. Бобовые, такие как чечевица и фасоль, также являются отличным источником растительного белка и клетчатки. Чтобы улучшить усвоение бобовых, их следует сочетать с зерновыми и замачивать перед приготовлением.

Таким образом, белковый рацион зимой — это не только про строгие ограничения, но и про насыщение и поддержку организма. Правильный выбор продуктов и внимание к своему рациону помогут сделать зимний период более комфортным и здоровым.