Он отметил, что основная рекомендация при бессоннице заключается в соблюдении гигиены сна и создании оптимальных условий для отдыха, включая температуру и влажность воздуха в комнате.

По словам специалиста, режим сна и бодрствования зависит от циркадных ритмов — внутренних биологических часов, основным ориентиром для которых является солнечный свет. При наступлении темноты в организме начинается выработка гормона сна мелатонина, что способствует подготовке к отдыху. Лесков подчеркнул, что спать при свете некомфортно и может негативно сказаться на качестве сна.

Температура тела также играет важную роль в процессе засыпания. Перед сном температура тела снижается, и основным способом охлаждения является отвод тепла от центра тела к конечностям. Это объясняет, почему некоторые люди чувствуют тепло в ладонях и стопах перед сном, а у тех, у кого холодные конечности, возникают проблемы с засыпанием. Специалист отметил, что слишком высокая температура в комнате может снизить продолжительность и качество сна, поэтому рекомендуется поддерживать оптимальный микроклимат, в идеале в пределах 19–20 градусов Цельсия.

Что касается постельных принадлежностей, то их влияние на сон является опосредованным. Например, простыни и наволочки из натуральных тканей лучше отводят тепло, что помогает снизить температуру тела. Однако чаще всего встречаются рекомендации по приобретению специальных подушек и матрасов.

Ортопедические подушки, по мнению Лескова, обеспечивают анатомически правильное положение головы во время сна, что создает дополнительный комфорт. Однако они не влияют на качество сна напрямую. Анализ, проведенный в 2021 году, показал, что ортопедические подушки могут уменьшать боль в шее и утреннюю скованность, но не способствуют улучшению качества сна.

Наиболее эффективными, по словам врача, являются утяжелённые одеяла. Исследование 2020 года подтвердило, что такие одеяла могут улучшить качество ночного сна и снизить дневные симптомы усталости при бессоннице. Утяжелённые одеяла создают глубокое сенсорное давление, что помогает снизить гиперактивацию нервной системы и активизировать парасимпатическую нервную систему. Это приводит к расслаблению мышц и ровному дыханию, что способствует лучшему сну.

Одеяла от бессонницы обычно весят от 2 до 13 килограммов, хотя встречаются и более тяжелые модели. Важно, чтобы вес одеяла не превышал 10% от массы тела. Несмотря на более высокую стоимость утяжелённых одеял по сравнению с обычными, специалист рекомендует не экономить на качестве сна.