Об этом рассказала врач-терапевт, кардиолог, диетолог и специалист по нутритивной поддержке Татьяна Залетова. По ее словам, зимний завтрак должен выполнять три ключевые задачи: поддержка иммунитета в условиях высокой активности вирусов, компенсация дефицита витамина D и получение достаточного количества энергии для терморегуляции.

Одним из самых удачных вариантов зимнего завтрака станет овсянка на молоке или воде. Она медленно усваивается, обеспечивая длительное чувство сытости. Овес содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, поддерживающую здоровый микробиом кишечника, где расположено около 70% иммунных клеток организма. Для их функционирования необходимы селен и цинк, которые также присутствуют в злаках. Кроме того, овсянка содержит витамины группы B, помогающие бороться с усталостью и поддерживать работу нервной системы.

Залетова отметила, что в кашу можно добавить столовую ложку семян чиа или льна, которые содержат клетчатку и омега-3 жирные кислоты с противовоспалительным действием. Однако семена льна следует употреблять только в молотом виде, иначе они не будут перевариваться, и организм не получит необходимых веществ. В качестве полезного топпинга также подойдут замороженные ягоды, такие как черника, облепиха и смородина, богатые витамином C и антиоксидантами. Грецкие орехи или миндаль, содержащие цинк и селен, также станут хорошим дополнением к каше.

Чтобы чувство сытости сохранялось дольше, к завтраку можно добавить яйцо. Этот продукт является источником полноценного белка, необходимого для синтеза иммуноглобулинов. В желтке содержатся витамин D и холин, важные для здоровья мозга и нервной системы, что особенно актуально в период зимней хандры. Кроме того, яйца содержат лютеин и зеаксантин, поддерживающие здоровье зрения, страдающего от ранних сумерек и искусственного света.

Татьяна Залетова также подчеркнула, что подходящим вариантом зимнего завтрака является теплый суп-пюре из тыквы или моркови. Такое блюдо быстро согревает, легко усваивается и, кроме клетчатки, содержит много бета-каротина — мощного антиоксиданта, защищающего слизистые оболочки, которые являются первым барьером для инфекций.