Согласно классификации Всемирной организации здравоохранения, к пожилым людям относятся лица в возрасте от 60 до 74 лет. В этот период поддержание физической активности и подвижности требует особого подхода. Фитнес-эксперт и реабилитолог Леля Савосина поделилась с aif.ru рекомендациями по безопасной нагрузке для стареющего организма.

С возрастом у большинства людей наблюдается снижение физической активности. Часто появляется желание провести время на диване, а тренировки кажутся трудными и ненужными. Утренние подъемы становятся более сложными, а тело может казаться чужим. Это связано с несколькими факторами. Во-первых, наблюдается постепенная потеря мышечной массы (саркопения), которая после 60 лет может достигать 3% в год. Во-вторых, усиливаются метаболические нарушения, снижается выделение митохондрий, что ухудшает обмен веществ. В-третьих, у 80% пожилых людей фиксируется дефицит витамина D, что приводит к чувству слабости и вялости.

Несмотря на трудности, движение может значительно улучшить состояние здоровья и продлить жизнь. После 60 лет подойдут следующие виды физической нагрузки:

Умный фитнес — это индивидуальный комплекс упражнений, который подбирается тренером на основе диагностики состояния опорно-двигательного аппарата, осанки и наличия хронических заболеваний. Такой подход эффективен для людей любого возраста.

Ходьба является отличной тренировкой для сердца и выносливости. Регулярные прогулки укрепляют тело, улучшают обмен веществ и общее самочувствие.

Йога, вопреки распространенному мнению, подходит не только молодым. Существуют адаптированные практики для пенсионеров, которые исключают сложные позы.

Велопрогулки также являются хорошей физической активностью, не нагружающей суставы и связки.

Плавание ускоряет метаболизм и улучшает координацию движений, при этом не перегружая суставы.

Перед выбором нагрузки пожилым людям рекомендуется проконсультироваться с врачом и учитывать свое состояние здоровья. Абсолютными противопоказаниями для занятий спортом являются нестабильная стенокардия, острый тромбофлебит, аневризма аорты более пяти сантиметров, обострение ревматоидного артрита и высокое артериальное давление.

Если противопоказаний нет, тренироваться лучше в первой половине дня спустя два часа после еды. Длительность занятий может составлять от 60 до 90 минут. Важно следить за пульсом, который не должен превышать 120-130 ударов в минуту, а также контролировать артериальное давление до и после тренировки. Разница не должна превышать 5-10 миллиметров ртутного столба, а уровень сатурации должен быть не ниже 92%.