6 лучших растительных источников белка для постящихся и веганов: какие продукты включить в рацион


image

04.04.2024 1110

Но это предубеждение пора оставить в прошлом. Потребление белка важно для здоровья каждого человека. Он является строительным материалом, который участвует в формировании каждой клетки организма человека. С помощью белка тело наращивает мышцы и восстанавливает ткани костей, кожи и волос.

Учитывая столь значительную роль белка для здоровья, неудивительно, что воздержание от мяса, будь это пост или вегетарианство, воспринимается многими негативно. Однако люди сильно заблуждаются, когда думают, что отказ от продуктов животного происхождения непременно приведет к дефициту белка.

Ведь даже наличие стейков и отбивных в рационе не гарантирует того, что человек будет употреблять достаточное количество протеинов и аминокислот, в отличие от сбалансированной диеты. Чтобы убедиться в этом, достаточно взглянуть на то, сколько источников белка существует для вегетарианцев и постящихся. С этими продуктами рацион будет не только разнообразным и вкусным, но и полноценным с точки зрения питательных веществ.

Бобовые

Фасоль, нут, чечевица и горох являются одним из лучших источников белков в рамках безмясной диеты. Всего полстакана нута содержит около 20 граммов белка, а также множество других элементов и минералов, включая кальций, магний, калий и витамины А и С. Из богатой углеводами, белками, витаминами, минералами и клетчаткой чечевицы можно приготовить множество блюд — например, супы, лепешки и даже конфеты. Помимо 16 граммов клетчатки, каждая чашка чечевицы содержит около 18 граммов белка. Порция зеленого горошка, хоть и содержит меньше белка — около 9 граммов, может похвастаться другими важными нутрициентами, например, витаминами А, К и С.

Орехи

Настоящий суперпродукт и отличный источник белка в вегетарианской диете. Любимые всеми миндаль, фисташки и кешью богаты большим количеством пищевых волокон, витамина Е и полезных для сердца жиров. Для справки: что одна горсть миндаля содержит 6 граммов белка, а в 30 граммах грецких орехов — около 4,5 грамма белка.

Овощи

Есть много овощей, которые помогут увеличить количество белка в рационе. К их числу относятся артишоки, спаржа, различные виды капусты, шпинат и сладкий картофель, также известный как батат. К примеру, одна чашка вареной брюссельской капусты содержит 4 грамма белка, а артишок среднего размера — 4,2 грамма. В одной порции шпината хоть и содержится чуть меньше 1 грамма протеина, он по-прежнему может стать хорошим и полезным дополнением к любому блюду.

Зерновые

Зерновые культуры, такие как кукуруза, просо, киноа, сейтан, коричневый рис, а также их производные, например, макароны из муки грубого помола или цельнозерновой хлеб, идеально подходят для получения белка. Четверть стакана киноа будет содержать от 5 до 6 граммов белка, а также магний, железо, цинк и антиоксиданты — идеальное комбо для хорошего самочувствия.

Семена чиа

Этот суперпродукт получил свою внезапную и огромную популярность не зря. Ведь помимо всего прочего, он является отличным источником протеина. 100-граммовая порция семян чиа содержит рекордные 16,5 граммов белка и 34,4 граммов клетчатки. А благодаря жирным кислотам омега-3 их можно смело назвать главным борцом с болезнями сердца.

Продукты на основе сои

Соевые продукты, включая молоко, тофу и бобы эдамамэ, так же, как и чиа, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Один стакан соевого молока обеспечит 7 граммов белка, 62,5 миллиграммов кальция и суточную норму витамина B12. Тем временем в 100 граммах тофу содержится около 17 граммов белка, кальций, марганец, медь и селен, что делает его прекрасной заменой молочных продуктов.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалистов.

   

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"

Публикации