Что сделать, чтобы похудеть к отпускному сезону? Вы сели на диету, но аппетит только растет, вес не уходит, силы и желание худеть пропадают, а в организме копится усталость. Если эта ваша ситуация, значит, вы что-то делаете не так. Как правильно худеть? Впереди летний сезон. Можно ли успеть привести себя в форму к этому времени и что предпринять?

Для начала стоит определиться, а точно ли вам нужно худеть. Для этого есть два основных критерия — индекс массы тела и окружность талии. Для определения индекса массы тела (ИМТ) нужно вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Если вы получите число 25 или больше, значит, лишние килограммы точно есть. Ещё один критерий — окружность талии. Для женщин нормой считается меньше 80 см, для мужчин — меньше 94 см. Если оба показателя в норме, то снижать вес вам не нужно. А чтобы обрести более привлекательные формы, достаточно просто подкачать мышцы, улучшить тонус кожи. Для этого отлично подойдёт любая физическая активность. Выбирайте то, что вам по душе — ходьба и длительные прогулки, фитнес, танцы, плавание и т.д. Если ИМТ или талия превышают положенные нормативы, нужно снижать вес.

Снижаем калорийность

В снижении веса больший удельный вес приходится на уменьшение калорийности пищи. Потому что именно питание чаще всего приводит к тому, что появляется избыточная масса тела: когда калорий больше, чем вы тратите, они откладываются. Для того, чтобы понять, на сколько снижать калорийность рациона, нужно хотя бы примерно знать свою индивидуальную потребность в энергии. Чтобы высчитать индивидуальную норму суточного калоража, можно воспользоваться онлайн калькуляторами. Их легко найти в интернете. Достаточно ввести свой возраст, пол, уровень физической активности, и вы узнаете, сколько калорий вам необходимо в день. Для похудения рекомендуется уменьшить свою суточную норму калорий на 10-15%. Тогда вы будете снижать вес в комфортном для организма режиме, и меньше риск сорваться и снова набрать вес. Считается, что 500-700 г в неделю — вполне достаточно, в месяц это около 2 кг. Только не забывайте пересчитывать цифры через каждые несколько потерянных килограммов.

Как только вы определились с калорийностью, приступайте к действиям.

От чего нельзя отказываться

Есть несколько важных моментов, на которые надо обратить внимание в питании при похудении. Старайтесь, чтобы в рационе присутствовали источники всех необходимых питательных веществ — углеводов (55-60%), жиров (до 30%) и белков (10-15%). Нельзя полностью исключать углеводы из питания. Вы можете начать худеть, но вскоре обмен веществ замедлится, и больше «безопасного» предела организм скинуть не даст. Поэтому углеводы обязательно должны быть в рационе: крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, орехи, овощи и фрукты, иногда картофель.

Чтобы в процессе снижения веса не терялась мышечная ткань (обычно сначала уходит вода, потом мышцы, и в последнюю очередь «сгорает» жир), рацион должен быть сбалансирован по белку. Недостаток белка приведёт к тому, что организм ради получения энергии будет «съедать» собственные мышцы, что негативно скажется на здоровье и самочувствии. Недостаток белка грозит быстрой утомляемостью, риском травм во время занятий. Источники белков: молочные продукты, нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые. Один из этих продуктов должен присутствовать в каждый приём пищи.

Частая ошибка худеющих — полное исключение жиров из рациона. Это вредно. Жиры — тот же пластический материал, что и белки, который необходим для построения клеток, выработки гормонов и т.д. Кроме того, часть витаминов являются жирорастворимыми — А, Е, D, К.