Этот показатель, известный как показатель базального метаболизма (ПБМ), включает в себя физиологические нужды, такие как дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела и работа всех систем и органов. Базальный метаболизм отвечает за 60-70% всей энергии, получаемой с пищей, что делает его важным фактором в процессе контроля веса.

Кроме базального метаболизма, существуют и другие компоненты, влияющие на расход энергии. Это термический эффект пищи (TEF), который включает затраты на пищеварение, не тренировочная активность (NEAT), охватывающая повседневные дела и незапланированную активность, а также тренировочная активность (EAT), связанную с занятиями спортом. Однако именно базальный метаболизм является основным источником энергозатрат, и его понимание может помочь в эффективном похудении и поддержании стройности.

На уровень базального метаболизма влияют различные факторы, включая рост, пол, возраст и соотношение мышечной массы и жира. Например, чем выше рост и вес человека, тем больше энергии ему требуется. Мышцы расходуют больше калорий даже в состоянии покоя, чем жир, что объясняет, почему мужчины, как правило, имеют более высокий уровень метаболизма. Также стоит отметить, что с возрастом, начиная с 60 лет, потребность в калориях у организма снижается.

Важно знать свой базальный метаболизм, чтобы правильно строить рацион питания. Избыточное количество калорий в суточном рационе приводит к накоплению жира, а дефицит — к его расходованию. Для достижения целей по снижению веса или поддержанию стройности необходимо понимать свои базовые энергозатраты. Обычные тренировки в зале не могут полностью компенсировать потребности организма, так как они расходуют лишь 10-15% энергии, что значительно меньше, чем базальный метаболизм.

Для расчета базального метаболизма можно воспользоваться уравнением Харриса-Бенедикта, которое было разработано в 1919 году и дважды пересматривалось. В его современном варианте формулы выглядят следующим образом: для мужчин BMR = (10 × вес(кг)) + (6,25 × рост(см)) - (5 × возраст(лет)) + 5; для женщин BMR = (10 × вес(кг)) + (6,25 × рост(см)) - (5 × возраст(лет)) - 161. Эти формулы подходят для людей с нормальным и избыточным весом, однако могут быть неточности для тех, кто имеет недостаточный вес или ожирение.

Знание своего базального метаболизма — это первый шаг к эффективному контролю веса и улучшению качества жизни.