Как известно, 70% успеха похудения зависит от того, что и сколько мы едим. Многие сталкиваются с трудностями, пытаясь вести учет калорий и макронутриентов, что зачастую приводит к быстрой потере мотивации. Однако для тех, кто не готов к строгому подсчету калорий, существует более простой и эффективный способ питания.

Принцип тарелки, разработанный в Гарвардской школе, предлагает легкий способ организации питания без необходимости постоянного контроля за калориями. Суть методики заключается в том, чтобы мысленно разделить тарелку обычного диаметра (24-26 см) на три сектора: клетчатка, белки и углеводы. Половина тарелки должна состоять из овощей и зелени, что обеспечивает чувство насыщения и поступление витаминов и микроэлементов.

Клетчатка, занимающая около 50% тарелки, способствует нормализации уровня глюкозы и улучшает пищеварение. Она также помогает усваивать даже менее полезные продукты, превращая их в мышцы, а не в лишний вес. Норма потребления овощей за один прием пищи составляет около 200 граммов. Белки должны занимать примерно 25% тарелки, что эквивалентно 100 граммам. Этот макронутриент является основным строительным элементом для тканей и органов. Медленные углеводы занимают оставшуюся четверть тарелки и обеспечивают организм энергией.

Важно отметить, что в вечерний прием пищи углеводы из «гарвардской тарелки» необходимо исключить. Соблюдая эту модель, можно получать необходимые калории и питательные вещества, не переедая.

Для составления здорового рациона следует ориентироваться на четыре основные группы продуктов: белковые (курица, индейка, рыба), углеводные (цельнозерновые крупы, картофель), овощи (разнообразные виды) и фрукты (яблоки, ягоды). Размер порции не должен превышать 400 граммов.

Метод гарвардской тарелки позволяет питаться интуитивно, не прибегая к постоянному подсчету калорий, и при этом чувствовать себя сытым и здоровым. При этом рекомендуется исключить промышленные продукты, такие как выпечка и полуфабрикаты, которые содержат много соли и сахара. Сезонные овощи и фрукты, а также сладости без добавленного сахара, такие как натуральная пастила, могут стать отличным дополнением к рациону.