Исследования показывают, что организм подростка имеет свои особенности, в том числе и в циркадных ритмах, которые могут не совпадать с ритмом современной жизни. Это несоответствие может приводить к хроническому недосыпанию и усталости. Американская академия медицины сна выпустила образовательный ролик, в котором предлагает рекомендации по здоровому сну для подростков.

В видео, доступном с субтитрами и автоматическим переводом на русский язык, задается вопрос: «Подростки ленивы?» Ответ на него – нет. Специалисты академии отмечают, что биологические часы подростков плохо адаптированы к условиям, в которых они живут. Из-за многочисленных обязанностей, связанных со школой, работой и общением с друзьями, подросткам сложно высыпаться. Хотя может показаться, что они спят много, на самом деле большинству не хватает сна, и они пытаются компенсировать это на выходных.

Причиной недосыпания у подростков является изменение паттерна выработки мелатонина, гормона сна. Это приводит к тому, что они засыпают позже (не раньше 11 вечера) и предпочитают просыпаться позже. Американская академия медицины сна рекомендует подросткам в возрасте 13-18 лет спать 8-10 часов в сутки. Учитывая, что засыпание занимает некоторое время, им необходимо спать хотя бы до 7:30 утра, однако школьное расписание часто этому не способствует. Академия считает, что занятия в школе должны начинаться не раньше 8:30.

Изменение времени начала школьных занятий может лучше согласоваться с циркадными ритмами подростков и положительно сказаться на их успеваемости, здоровье и безопасности. Позднее начало занятий связано с более долгим сном и повышенной вовлеченностью, что делает подростков менее сонными и усталыми. В то же время, в США около 68% подростков спят не более 7 часов, лишь 23% получают 8 часов, а 9% — больше.

Недосыпание в подростковом возрасте может привести к серьезным последствиям, таким как плохая успеваемость в школе, ожирение, нарушения обмена веществ, сердечно-сосудистые заболевания, симптомы депрессии, мысли о суициде, рисковое поведение, травмы при занятиях спортом и аварии при вождении.

Чтобы наладить хороший сон, Американская академия медицины сна предлагает подросткам следующие 10 советов: быть физически активными каждый день, избегать кофеина после школы, ограничивать дневной сон до 30 минут и не спать после 4 часов вечера, придерживаться режима питания, избегать яркого света вечером, откладывать электронные устройства за полчаса до сна, расслабляться перед сном, обеспечивать себе 8 часов сна, открывать шторы после пробуждения для получения яркого дневного света и стараться придерживаться расписания сна даже на выходных.