По данным Всемирной организации здравоохранения, каждый третий взрослый человек имеет повышенное давление. Хорошая новость заключается в том, что регулировать его можно не только с помощью лекарств. Один из самых эффективных и доказанных методов — DASH-диета.

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это система питания, созданная специально для борьбы с высоким кровяным давлением. В её основе лежит сбалансированное питание с ограничением соли и насыщенных жиров, а также упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные изделия, орехи и рыбу. Это не просто «диета» в классическом понимании, а стиль питания, направленный на здоровье сосудов и сердца.

Соблюдение DASH-диеты позволяет снизить «верхнее» давление на 5–6 мм рт. ст. и «нижнее» — на 3–4 мм рт. ст. всего за две недели. Кроме того, она помогает нормализовать уровень холестерина и глюкозы в крови, снижать вес при длительном соблюдении и уменьшает риск инфарктов и инсультов.

Основные принципы DASH-питания включают увеличение потребления овощей и фруктов (не менее 4–5 порций в день), минимизацию соли (не более 1 чайной ложки в сутки), употребление молочных продуктов с низким содержанием жира, а также цельнозерновых продуктов и полезных белков. Также важно ограничить сладкое и переработанные продукты, что способствует снижению уровня воспаления и улучшению метаболизма.

Размер порций можно прикинуть «на глаз» с помощью своей руки: ладонь без пальцев — белки, горсть с пальцами — углеводы, две горсти — овощи и зелень, большой палец — жиры. Пример дневного рациона на DASH может включать овсянку с ягодами на завтрак, салат с тунцом на обед и запечённую рыбу на ужин.

DASH-питание может стать основой здорового рациона для всей семьи. Оно подходит как людям с гипертонией, так и тем, кто хочет предотвратить её развитие. Однако при тяжёлых заболеваниях почек или нарушениях водно-солевого обмена стоит проконсультироваться с врачом перед началом соблюдения диеты.

Важно понимать, что успех DASH зависит не только от состава блюд, но и от образа жизни. Отказ от курения, умеренная физическая активность и контроль стресса значительно усиливают эффект от питания. Доказано, что уже через 14 дней можно наблюдать устойчивое снижение давления. Однако DASH требует дисциплины, пересмотра привычек и тщательного планирования рациона, чтобы избежать дефицитов белка и микроэлементов.

Таким образом, DASH-диета представляет собой не только способ нормализации давления, но и важный шаг к здоровому образу жизни.